予防養生

食の予防養生

秋の味覚と健康　取りたい「あぶら」と控えたい「あぶら」

　食欲の秋！秋に旬を迎える食材はたくさんあります。特にお魚のおいしい季節です。
　旬の食材を取り入れて夏バテをした体を健康に、そして冬に向けての健康づくりをしましょう！

大切な栄養バランス

　3大栄養素の「糖質」・「タンパク質」・「脂質」は体調維持に欠かせません。しかし、何事にもバランスは大切です。
　近年、総エネルギー摂取量に対して脂質からのエネルギーを取りすぎている方が増加傾向にあります（脂肪エネルギー比率）。
　脂肪エネルギー比率が高くなると、「肥満」から「メタボリックシンドローム」、さらには「冠動脈疾患」のリスクが増加するため、注意が必要です。

☆「あぶら」はなぜ美味しいの？☆

　霜降りのお肉はなぜ美味しいのでしょうか？
　
　おいしさの秘密は「あぶら」にあると言われています。
　
　炭水化物およびタンパク質は１ｇあたり4kcal、脂質は9kcal、つまり、「あぶら」は他の栄養素に比べて約2倍のカロリーがあります。

　私たちが「あぶら」を美味しいを感じるのは、飢餓の時代から備わっている、生きるためのプログラムなのかもしれませんね。

「あぶら」はすべて要注意？どんな「あぶら」をとれば良いの？？

　一言に「あぶら」といっても色々な種類があります。そして、積極的にとりたい「あぶら」と控えたい「あぶら」があります。

　どの種類の脂質（栄養素）をとるか考える時のポイントとなってくるのが、脂質の構成成分である脂肪酸です。摂取した脂肪（例：霜降りのお肉など）のうち飽和脂肪酸を多くとっている傾向にありますので、不飽和脂肪酸を意識してとるようにしましょう。
　

　この不飽和脂肪酸のうち、おすすめなのがｎ－３系脂肪酸にありますＤＨＡやＥＰＡです。　

☆代表的なｎ－３系脂肪酸☆

○αーリノレン酸：なたね油、大豆油、えごま油（しそ油）、大豆、くるみ等

○ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）：さば、いわし、いくら、うなぎ、まぐろ、にしん、のり等
　
○ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）：まぐろ、さば、さけ、ぶり、さんま、いわし、いくら等

なぜｎ－３系（ＤＨＡ・ＥＰＡ）が良いのか？

　ＤＨＡやＥＰＡに関しては、「冠動脈疾患」や「脳梗塞」、「加齢黄斑変性症」などの疾患に対する予防効果を示す可能性が高いという報告や、「アレルギー性鼻炎」、「骨密度」、高齢者における「認知」に関しても良い効果があるかもしれないとされています。
　
　望ましいＥＰＡ及びＤＨＡの摂取量は18歳以上の男女とも「1日１ｇ以上」です。このＥＰＡやＤＨＡは魚に多く含まれていますので、旬のお魚を積極的に食べましょう！

☆お魚の中にはどれぐらいのＥＰＡやＤＨＡが含まれているの？☆

　「1日１ｇ以上」とりたいと言われていますが、どれぐらいとれているのでしょうか？

○生さんま１００ｇ：ＥＰＡ　0.885ｇ、ＤＨＡ　1.654ｇ
　
○生マイワシ１００ｇ：ＥＰＡ　1.171ｇ、ＤＨＡ　1.317ｇ
　
○生シロサケ１００ｇ：ＥＰＡ　0.209ｇ、ＤＨＡ　0.402ｇ
　
○生・赤身くろまぐろ１００ｇ：ＥＰＡ　0.027ｇ、ＤＨＡ　0.118ｇ

※お魚をきれいに食べるのも、ＤＨＡやＥＰＡをとるためには大切です。

冬に増える血管に関わる病気

　冬の寒さに抵抗するため、熱が体外に発散されるのを抑えようと、血管は収縮します。
　この結果、血圧が高くなり、高血圧や動脈硬化のある方では脳出血を起こしてしまうことがあります。

☆注意したい症状☆

下記の症状のうち、1つまたは複数が突然起こったら注意が必要です。

○体の片側だけおこる麻痺やしびれ
○めまい
○両目に起こる視野の欠け
○言葉の障害

ＤＨＡやＥＰＡなどのｎ－３系脂肪酸を積極的にとって、血管を元気にしましょう！

参考：WAKU2情報ランド

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